Achtsamkeit lernen – einfach und mit wenig Aufwand

Acht­sam­keit ist ein rich­ti­ger Mode­be­griff gewor­den – jeder Guru im Inter­net spricht dar­über, an jeder Ecke begeg­net man dem Hin­weis, man sol­le doch ein­fach viel acht­sa­mer sein, dann wür­de das Leben ein­fach und rosa­rot. Die Wahr­heit ist: Acht­sam­keit ist nicht im Schnell­ver­fah­ren zu ler­nen, son­dern bedarf eines ste­ti­gen Übens. Hier schei­tern bereits vie­le, denn der Guru-Tipp „jeden Tag eine Stun­de medi­tie­ren“ ist für die meis­ten die tota­le Über­for­de­rung.

In die­ser Fol­ge von Klar­Sicht geht es um

• die tat­säch­li­che Bedeu­tung von Acht­sam­keit
• was pas­siert, wenn Acht­sam­keit nicht vor­han­den ist
• war­um es Zeit braucht, um die eige­ne Acht­sam­keit zu stei­gern

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Links

Das 6 Minu­ten Tage­buch von Domi­nik Spenst (Affi­lia­te Link)

Hier die Tran­skrip­ti­on des Pod­casts:

Herz­lich will­kom­men zu einer neu­en Fol­ge von Klar­sicht, dem Pod­cast rund um Coa­ching mit mir Björn Bob­ach. Ich freue mich sehr, dass ihr dabei seid. Und heu­te geht es um Acht­sam­keit. Und ich weiß jetzt schon, dass eini­ge von euch zucken wer­den. Denn sei­en wir mal ehr­lich Acht­sam­keit ist ein tota­ler Mode­be­griff gewor­den. An jeder Ecke hört man es, jeder emp­fiehlt, dass ein und jeder Guru im Inter­net spricht dar­über. Sei hier acht­sam, du musst acht­sa­mer wer­den, dann bist du ein glück­li­cher Mensch. Und wenn du nur acht­sam bist, wird dein Leben rosa­rot und alles wird toll. Tja, und jetzt wer­de ich auch noch dar­über reden und euch hof­fent­lich nicht damit lang­wei­len, denn ich möch­te Acht­sam­keit mal aus einem ande­ren Blick­win­kel betrach­ten, näm­lich wie man Acht­sam­keit denn wirk­lich ein­fach ler­nen kann. Denn die meis­ten Tipps, die man dazu bekommt, sind sehr auf­wen­dig und für vie­le über­haupt nicht leicht umzu­set­zen. Und zu Beginn soll­ten wir uns viel­leicht damit aus­ein­an­der­set­zen, was Acht­sam­keit über­haupt ist. Und ich bemü­he hier ein­fach mal Wiki­pe­dia. Da wird über Acht­sam­keit geschrie­ben.

Acht­sam­keit. Das eng­li­sche Wort dafür ist Mindful­ness bezeich­net einen Zustand von Geis­tes­ge­gen­wart, in dem ein Mensch hell­wach die gegen­wär­ti­ge Ver­fasst­heit sei­ner direk­ten Umwelt, sei­nes Kör­pers und sei­nes Gemüts erfährt, ohne von Gedan­ken­strö­men, Erin­ne­run­gen, Fan­ta­sien oder star­ken Emo­tio­nen abge­lenkt zu sein, ohne dar­über nach­zu­den­ken oder die­se Wahr­neh­mun­gen zu bewer­ten. Das bedeu­tet also, ich neh­me das jetzt beson­ders inten­siv wahr, und zwar in sei­ner gänz­li­chen All­um­fas­send heit, und ich neh­me auch und vor allem die posi­ti­ven Din­ge wahr. Ich las­se das Nega­ti­ve nicht über­schwap­pen und ich bewer­te das alles nicht. Das bedeu­tet also, dass ich Ent­wick­lun­gen und Din­ge, die mir gut tun, sehr wahr­schein­lich schnel­ler spü­ren wer­de und auch schnel­ler auf die­se Din­ge reagie­ren kann. Ich ent­wick­le dann also eine gelas­se­ne­re Hal­tung und ler­ne dann, Din­ge ein­fach hin­zu­neh­men. Klei­nes Bei­spiel auch aus mei­ner per­sön­li­chen Erfah­rung So etwas wie Ich bin heu­te müde nimmt man dann, wenn man Acht­sam­keit prak­ti­zie­ren gelas­se­ner gewor­den ist, ohne selbst Vor­wurf war. Ich bin dann ein­fach müde und mache mir kei­ne Vor­wür­fe, dass ich müde bin und dass ich viel­leicht nicht die Leis­tung brin­gen, die ich gebracht hät­te, wenn ich nicht müde wäre, son­dern es ist dann halt ein­fach so.

Span­nend ist in dem Kon­text natür­lich die Fra­ge, was pas­siert, wenn Acht­sam­keit nicht vor­han­den ist. Der Defi­ni­ti­on nach müss­te das dann bedeu­ten, dass man die Gegen­wart nicht wahr­nimmt. Man hängt in der Ver­gan­gen­heit oder in Sor­gen über die Zukunft. Oder man setzt viel­leicht auf die Zukunft, aber man lässt sei­ne Hand­lun­gen von einer Hoff­nung für eine bestimm­te Zukunft lei­ten. Und wenn ich jetzt sage kei­ne Wahr­neh­mung der Gegen­wart, bedeu­tet das kei­ne kla­re Wahr­neh­mung. Also jetzt nicht, dass man in so einem luft­lee­ren Raum hängt. Eigent­lich, wenn man es genau­er betrach­tet, bedeu­tet es dann die Wahr­neh­mung der aktu­ell vor­han­de­nen Emo­tio­nen, der Din­ge und der Situa­ti­on setzt ein­fach aus. Und das hat dann tat­säch­lich direkt zur Fol­ge, dass die Zufrie­den­heit sinkt, weil man gar nicht mehr am Leben rich­tig teil­nimmt und auch die Dank­bar­keit ver­lo­ren geht für die Din­ge, die einem da das Leben so an den Strand spült und für die man viel­leicht auch dank­bar sein soll­te. Wie lässt sich Acht­sam­keit dann so ein­fach ler­nen, wenn es doch so etwas Wich­ti­ges ist und uns so leicht abhan­den kommt? In einer Welt, in der wir von Social Media und allen mög­li­chen ande­ren Kanä­len zuge­rauscht wer­den?

Wie geht das wirk­lich? Ein­fach. Die meis­ten, wenn man es goo­gelt im Inter­net, fan­gen dann mit Medi­ta­ti­on an. Dann wird gesagt Jeden Tag eine hal­be Stun­de oder eine Stun­de medi­tie­ren und Acht­sam­keit steigt. Das ist ein Pro­blem, fin­de ich, denn die meis­ten haben da kei­nen sofor­ti­gen Zugang zu. Also wenn man noch nie medi­tiert hat, ist der zeit­li­che Auf­wand unglaub­lich groß. Also dann jeden Tag eine hal­be Stun­de oder eine gan­ze Stun­de gar für etwas auf­zu­wen­den, was man noch gar nicht kann, ist schon sehr, sehr viel. Und dann ist Medi­ta­ti­on auch etwas, was Unge­üb­ten sehr, sehr schwer fällt. Da gibt es zwar Apps, für die einen da rein füh­ren, aber nichts­des­to­trotz ist die Hür­de enorm hoch. Der nächs­te Tipp ist immer Dank­bar­keits­trai­ning. Das fin­de ich grund­sätz­lich einen guten Ansatz. Aber hier erschließt sich vie­len der Sinn über­haupt nicht unmit­tel­bar. Das heißt, es wird gar nicht klar erklärt, was das eigent­lich brin­gen soll. Und es fehlt vor allem die Erläu­te­rung, dass es einen zeit­li­chen Fak­tor gibt, bis es über­haupt eine Wir­kung zeigt.

Also man ist dann dank­bar. Also man macht das Dank­bar­keits­trai­ning, schreibt sich zum Bei­spiel Din­ge auf, für die man dank­bar ist, aber man weiß über­haupt nicht, was einem das brin­gen soll, in was für einem zeit­li­chen Rah­men. Und es gibt auch ein for­ma­les Pro­blem, näm­lich wie und wann soll man das über­haupt umset­zen? Jetzt habe ich es gera­de schon gesagt Man schreibt sich Din­ge auf, für die man dank­bar ist. Aber das auch. Das ist ein Tipp, der häu­fig gar nicht gege­ben wird. Es wird ein­fach nur gesagt Sei dank­bar für die Din­ge, die dir posi­tiv wider­fah­ren. Also des­we­gen von mir eine ganz kla­re Emp­feh­lung. Ich habe das schon ein­mal erwähnt. Ich erwäh­ne es auch immer wie­der und ich wer­de es auch immer wie­der erwäh­nen. Und das ist das sechs Minu­ten Tage­buch von Domi­nik. Ger­ne auch eines der Kon­kur­renz­pro­duk­te. Ich möch­te da jetzt nicht zu sehr auf dem sechs Minu­ten Tage­buch rum­rei­ten. Es gibt mitt­ler­wei­le glau­be ich auch das fünf Minu­ten Tage­buch oder so ähn­lich. Ich habe auch glau­be ich schon sie­ben Minu­ten Tage­buch gese­hen. Also alles kopiert.

Das und das hat einen guten Grund und es ist sehr erfolg­reich. Und das geht auf ein ganz simp­les Grund­re­zept zurück, denn es ist sehr, sehr ein­fach in der Anwen­dung. Es ist ein ganz ein­fa­ches Ritu­al von zwei­mal drei Minu­ten zum opti­ma­len Zeit­punkt, jeweils näm­lich mor­gens direkt vor oder nach dem Auf­ste­hen und abends kurz vorm Schla­fen­ge­hen. Also sehr leicht umsetz­bar, weil es in den täg­li­chen Ablauf super zu inte­grie­ren ist. Es ist unheim­lich leicht umzu­set­zen, weil es sehr kurz ist. Die­ses zwei­mal drei Minu­ten. Das kann wirk­lich jeder umset­zen. Und jetzt kommt für mich etwas ganz Wich­ti­ges. Es gibt in dem Ori­gi­nal sechs Minu­ten Tage­buch einen Teil, der sehr gut und ver­ständ­lich erklärt, war­um es ein guter Ansatz ist. Es geht hier im Prin­zip um klei­ne Impul­se, die die Neu­ro­plas­ti­zi­tät des Gehirns nut­zen, also dass wir neue Ver­ket­tun­gen in unse­rem Kopf mit unse­ren Neu­ro­nen bil­den kön­nen. Und dadurch wird die rela­tiv lan­ge Dau­er, bis man es tat­säch­lich als Ver­än­de­rung wahr­nimmt, etwas ent­schärft, weil der Auf­wand so mini­mal ist. Es ist also nicht so, dass ich unheim­lich viel Auf­wand betrei­be und dann frus­triert bin, weil nichts pas­siert.

Das ist durch die­sen mini­ma­le­ren Auf­wand etwas weni­ger Druck. Und wenn sich die grö­ße­re Acht­sam­keit bemerk­bar macht, ist man in der Regel auch bereit dafür, auf­wen­di­ge­re Din­ge wie Medi­ta­ti­on zum Bei­spiel aus­zu­pro­bie­ren und kon­stant bei­zu­be­hal­ten, weil man den gerin­gen Auf­wand schon als Erfolg spürt. Aus eige­ner Erfah­rung kann ich euch sagen, es wird etwas dau­ern, auch mit dem sechs Minu­ten Tage­buch. Aber weil der Auf­wand wie gesagt so gering ist, ist das zu ver­schmer­zen. Und bei mir waren das viel­leicht so sechs Wochen, wo ich das ers­te Mal gemerkt habe, dass sich etwas in mei­ner all­täg­li­chen Wahr­neh­mung ändert. Und das hat mir Lust auf mehr gemacht. Das hat mich rich­tig durs­tig nach ande­ren Metho­den wer­den las­sen und auch des­we­gen miss­brau­che ich das nicht. Aber ich gebrau­che das Wort Acht­sam­keit immer wie­der ger­ne, weil es so unheim­lich wert­voll und wich­tig ist, wenn man es denn nicht zu pla­ka­tiv nutzt und wirk­lich mit klei­nen Metho­den in sei­nem Leben ein­führt. Mich inter­es­siert bren­nend, wie ihr mit Acht­sam­keit in Kon­takt gekom­men seid. Wenn ihr möch­tet, schreibt mir das ger­ne über die Kon­takt­da­ten in den Noti­zen zu die­ser Pod­cast­fol­ge oder ger­ne auch über mei­ne Web­site.

Björn Bob­ach de Kon­takt auf­neh­men. Ich freue mich, dass ihr dabei wart. Ich freue mich, wenn ihr nächs­tes Mal dabei seid und viel­leicht auch, wenn ihr mir eine klei­ne Bewer­tung hin­ter­lasst. Auch dafür bin ich sehr dank­bar. Ich sage bis zur nächs­ten Woche und bis dann. Schaut.