Gewohnheiten ändern — Schritt für Schritt

Gewohn­hei­ten ändern will fast jeder von uns — des­we­gen ist dies auch im Coa­ching ein häu­fi­ges The­ma. Vor allem kom­men Kli­en­ten aber zu mir, weil sie dar­an schei­tern, eine Gewohn­heit abzu­le­gen, zu ändern oder sich neu anzu­eig­nen. War­um ist es schein­bar so schwie­rig, eige­nen Gewohn­hei­ten zu ändern?

In die­ser Klar­Sicht-Fol­ge beschäf­ti­ge ich mich mit:

• Schwie­rig­kei­ten beim Ändern von Gewohn­hei­ten
• Tips, wie man sich den eige­nen Gewohn­hei­ten anneh­men kann
• Prak­ti­sche Bei­spie­le, wie eine Gewohn­heit ver­än­dert wer­den kann und wie es zeit­lich abläuft

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Links & Kon­takt:

Buch­tipp: Die 1% Metho­de von James Clear

(Ama­zon Affi­lia­te Link)

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Hier die Tran­skrip­ti­on des Pod­casts:

Herz­lich will­kom­men zu einer neu­en Fol­ge von Klar­sicht, dem Coa­ching Pod­cast mit mir Björn Bob­ach. Ich freue mich sehr, dass ihr wie­der dabei seid. Und heu­te geht es um Gewohn­hei­ten und wie man sie ändern kann bzw. vor allem auch, war­um uns das eigent­lich häu­fig nicht gelingt. Denn der Schlüs­sel zum Erfolg ist auch hier mei­ner Mei­nung nach wie­der zu ver­ste­hen, war­um man da schei­tert und dann die­se Stol­per­stei­ne aus dem Weg zu räu­men. Beim nächs­ten Ver­such. Im Coa­ching ist das ein sehr häu­fi­ges The­ma. Also ent­we­der kom­men Kli­en­ten zu mir und wün­schen sich direkt, dass sie eine Gewohn­heit los­wer­den, dass sie eine schlech­te Gewohn­heit ändern oder sie möch­ten viel­leicht ein beson­de­res Ziel errei­chen. Dazu ist eine neue Gewohn­heit not­wen­dig und sie sind geschei­tert und wis­sen nicht so recht war­um, also war­um Sie die schlech­te Gewohn­heit nicht los­wer­den oder war­um Sie eine gute sich nicht aneig­nen kön­nen. Die Grün­de, um sich über­haupt mit Gewohn­hei­ten zu beschäf­ti­gen, sind im Coa­ching eigent­lich vor allem immer das The­ma Zie­le errei­chen oder unge­sun­des Ver­hal­ten abstel­len, also zum Bei­spiel rau­chen auf­hö­ren wol­len. Da muss man natür­lich auch ganz klar sagen, das hat dann ja auch wie­der eine Such­the­ma­tik.

Dazu sage ich aber spä­ter noch ein biss­chen was. Dann gibt es oft selbst schäd­li­ches Ver­hal­ten, das sich in Gewohn­hei­ten auch mani­fes­tiert. Also zum Bei­spiel jeden Abend die Tüte Chips essen ist eine sehr schlech­te Gewohn­heit, natür­lich auch wenn sie viel­leicht wun­der­bar ist. Und dann gibt es natür­lich auch bezie­hungs und fremd­schäd­li­ches Ver­hal­ten, also zum Bei­spiel sehr auf­brau­send zu sein oder schlecht zu kom­mu­ni­zie­ren oder nicht aus­rei­chend zu kom­mu­ni­zie­ren oder gar nicht zu kom­mu­ni­zie­ren, was dann das Ver­hält­nis zu Freun­den viel­leicht oder auch Kol­le­gen vor allem schä­digt. Also es gibt vie­le Grün­de, die im Coa­ching da immer wie­der auf mich zukom­men. Und war­um ist es eigent­lich so schwie­rig, Gewohn­hei­ten zu ändern? Also zum einen dau­ert es rela­tiv lang, um eine Gewohn­heit zu ändern oder sich neu anzu­ge­wöh­nen. Da gibt es eine ganz span­nen­de Stu­die aus dem Euro­pean Jour­nal of sycho­lo­gie von 2009 und da wur­de fest­ge­stellt, dass es zwi­schen 18 und 254 Tagen dau­ern kann, um eine Gewohn­heit zu ändern oder sie neu sich anzu­eig­nen. 18 klingt jetzt erst­mal ja gar nicht lang, aber 254 Tage ist natür­lich Wahn­sinn. Das sind also es ist ja fast 2/3 Jahr und der Mit­tel­wert zwi­schen allen Fäl­len war 66 Tage und 66 Tage.

Das sind knapp über zwei Mona­te, auch eine sehr lan­ge Zeit. Und allein die­se schie­re Dau­er sorgt schon dafür, dass es vie­len nicht gelingt. Weil die Geduld ist ein­fach nicht da und viel­leicht auch gar nicht das Bewusst­sein, dass es so lan­ge dau­ern kann und sehr wahr­schein­lich auch wird, bis sich da etwas wirk­lich eta­bliert hat. Und Stich­wort eta­bliert, davon hängt es natür­lich auch ab. Wenn ich eine Gewohn­heit ändern will und die schon sehr tief in mir drin ver­wur­zelt ist, wird es mir sehr, sehr schwer­fal­len oder schwe­rer fal­len, die zu ändern oder abzu­stel­len. Und dar­über soll­te man sich auch vor­her Gedan­ken machen Wie lan­ge mache ich das denn schon so und war­um mache ich es viel­leicht auch schon so. Und dann kann man sich auch da schon sehr gut her­lei­ten, dass das viel­leicht ein biss­chen län­ger dau­ern kann, die abzu­stel­len. Und man muss sich auch dar­über im Kla­ren sein, dass die Neu­ro­plas­ti­zi­tät des Gehirns etwas län­ger braucht. Was bedeu­tet Neu­ro­plas­ti­zi­tät des Gehirns? Das bedeu­tet, dass unser Gehirn in der Lage ist, neue neu­ro­na­le Ver­knüp­fun­gen zu bil­den, also dass wir, bis wir ster­ben, eigent­lich in der Lage sind zu ler­nen, dass unser Hirn in der Lage ist, sich umzu­bau­en.

Aber das braucht Zeit. Das geht also nicht mit ein Mal wie­der­ho­len oder zwei­mal oder gar drei­mal. Wie gesagt, das Mit­tel ist 66 Tage, in denen die­se Gewohn­heit immer wie­der prak­ti­ziert wur­de, bis sie wirk­lich eine Gewohn­heit wur­de. Also hier auch schon ein ers­ter Tipp Wenn ihr eine Gewohn­heit ändern oder euch ange­wöh­nen wollt, macht es am bes­ten direkt mit einem lan­gen Atem. Also seid direkt mit der Ein­stel­lung dabei. Das wird ein biss­chen dau­ern. Es wird Höhen und Tie­fen geben und es wird vor allem dau­ern. Und wenn man das von vorn­her­ein weiß, erwar­tet man jetzt auch nicht, dass man es nach einer Woche schon auto­ma­tisch macht. Und der Frust Fak­tor ist schon etwas nied­ri­ger. Ja, dann schei­tert das oft auch des­we­gen, weil wir Gewohn­heits­tie­re sind. Und Ände­run­gen sind für uns natür­lich äußerst unbe­quem. Das könnt ihr jetzt ein­fach mal sel­ber aus­pro­bie­ren, je nach­dem, wo ihr euch gera­de hal­tet. Wenn ihr euch heut Abend bei euch zu Hau­se auf die Couch setzt, setzt euch doch ein­fach mal auf die ande­re Sei­te der Couch, als ihr es gewöhn­lich tut.

Setzt euch da mal hin und spürt in euch hin­ein, wie sich das anfühlt. Und da kann ich euch jetzt schon sagen, das wird sich nicht gut anfüh­len, oder? Das könnt ihr jetzt sogar zwi­schen­durch machen. Fal­tet ein­fach mal eure Hän­de so ganz spon­tan und dann nehmt ihr eure Hän­de und rutscht einen Fin­ger wei­ter. Also ihr fal­tet sie ein­fach einen Fin­ger wei­ter und fühlt mal da so rein, wie sich das anfühlt. Und auch das ist nicht so dra­ma­tisch wie das ande­re Sit­zen auf der Couch. Aber auch das ist sehr unan­ge­nehm und da merkt man sehr deut­lich wir sind sol­che Gewohn­heits­tie­re, dass so eine win­zi­ge Ver­än­de­rung wie eine ande­re Hal­tung beim Hän­de fal­ten oder eine ande­re Sitz­po­si­ti­on an einem eigent­lich gewohn­ten Ort uns schon ein unbe­hag­li­ches Gefühl geben. Und wenn wir eine neue Gewohn­heit uns ange­wöh­nen wol­len, ist das auch erst mal unge­wohnt und unbe­hag­lich. Und dann wei­chen wir zurück. Wir ver­mei­den, das ist ja auch so eine ganz beson­de­re Stra­te­gie von Men­schen, die auch ganz wich­tig ist. Ich will gar nicht Ver­mei­dung jetzt immer ver­teu­feln, aber sie kann auch die Wur­zel allen Übels sein und dar­über muss man sich bewusst sein, also direkt, wenn man sowas anfängt, sich dar­über im Kla­ren sein, das wird sich eine Wei­le selt­sam anfüh­len.

Ein ande­rer Grund, war­um es bei mei­nen Kli­en­ten zumin­dest häu­fig schei­tert, sind, dass Zie­le und Moti­va­ti­on über­haupt nicht bewusst sind. Also gera­de jetzt zum Jah­res­an­fang zum Bei­spiel ist ganz häu­fig der Wunsch Ich möch­te mehr Sport machen. Ich möch­te jetzt die Gewohn­heit haben, jede Woche vier­mal Sport zu machen. Ja, aber war­um? Wenn man da nach­fragt, dann wird schon so ein biss­chen rum­ge­sto­chert. Ja, viel­leicht möch­te man ein biss­chen abneh­men. Oder der Arzt hat mal gesagt, man soll­te ein biss­chen Sport machen, damit der Blut­druck sich was ein­pen­delt. Aber viel­leicht macht man das auch gar nicht für sich sel­ber. Viel­leicht ist das schon aus einem äuße­ren Druck. Viel­leicht hat der Part­ner mal gesagt, er wür­de sich das wün­schen. Oder man steht irgend­ei­nem Schön­heits­ide­al hin­ter­her, das man viel­leicht am Ende gar nicht errei­chen kann. Also sich ganz deut­lich fra­gen War­um möch­te ich mir das über­haupt ange­wöh­nen? Was ist denn eigent­lich mei­ne Moti­va­ti­on dahin­ter? Und wenn man dann ganz weit in die Tie­fe geht, was ist der Wert, der dahin­ter steht, der mich dazu treibt, mir etwas ande­res ange­wöh­nen zu wol­len?

Dann ein ande­rer Grund, war­um vie­le damit nicht erfolg­reich sind. Sich eine neue Gewohn­heit anzu­eig­nen ist, dass sie viel zu viel auf ein­mal ver­su­chen. Die wol­len nicht nur eine sich aneig­nen, son­dern ganz viel auf ein­mal. Da ist zum Bei­spiel der Wunsch Ich will gesün­der leben. Und dann fängt das an, dass man sofort die Ernäh­rung umstellt, dass man sofort die Gewohn­heit haben möch­te, jede Woche drei bis vier­mal Sport zu machen, dass man einen völ­lig ande­ren Tages­ab­lauf haben möch­te, also dass man mor­gens nicht lang­sam in den Tag kommt, son­dern direkt einen schwar­zen Kaf­fee und zehn Kilo­me­ter lau­fen geht. Das wird schei­tern, mit nahe­zu hun­dert­Pro­zen­ti­ger Sicher­heit, weil es zu viel auf ein­mal ist. Der gerät dann so viel an Struk­tur und uns Gewohn­heits­tier Mensch auch an wich­ti­gen täg­li­chen Ritua­len abhan­den, dass wir da uns sehr wahr­schein­lich so unwohl füh­len wer­den, dass wir das ganz schnell wie­der blei­ben las­sen. Ja, und ana­log zu dazu also zu dem zu viel auf ein­mal sind die Ver­än­de­run­gen viel­leicht ein­fach zu groß. Das heißt, ich möch­te zum Bei­spiel sagen, ich möch­te mich mehr bewe­gen und dann fan­ge ich direkt an, jeden Tag zehn Kilo­me­ter lau­fen zu wol­len und fan­ge dann 123 Tage an und dann, am vier­ten Tag, tun die Knie weh.

Nach­voll­zieh­bar. Und am fünf­ten Tag habe ich kei­ne Lust mehr. Also rie­si­ge Ver­än­de­run­gen statt eine klei­ne. Und des­we­gen mein Tipp hier Wenn ihr Gewohn­hei­ten ändern wollt oder euch eine neue neue ange­wöh­nen wollt, ihr macht das in mini Schrit­ten. Also wirk­lich Mini Mini Schrit­ten. Und da gibt es ein ganz tol­les Buch, das ich euch emp­feh­len möch­te. Das heißt die 1 % Metho­de oder Ato­mic Habit. Das ver­lin­ke ich auch hier in der Pod­cast­be­schrei­bung oder auf mei­ner Web­site dann noch mal. Da wird sehr ein­drück­lich beschrie­ben, wie man mit mini­ma­len Ver­än­de­run­gen und mini­ma­len Gewohn­hei­ten, die man sich aneig­net, auf lan­ge Sicht in der Sum­me ganz gro­ße Ver­än­de­run­gen hin­be­kommt. Und das sind halt die klei­nen Schrit­te, mit denen es anfängt und die hin­ter­her auf­ein­an­der auf­bau­en. Also sehr zu emp­feh­len die 1 % Metho­de. Oder auf Eng­lisch Ato­mic Habits. Dann ein wei­te­rer Grund, war­um Gewohn­hei­ten ändern? Manch­mal nicht so ein­fach ist es, dass einem die ver­schie­de­nen Pha­sen nicht bewusst sind. Und wer das schon mal geschafft hat, so eine Gewohn­heit zu ändern, ist sich dar­über auch sehr wahr­schein­lich noch ganz gut im Kla­ren, dass man am Anfang hoch­mo­ti­viert ist und dann eine Pla­teau­pha­se ein­tritt, wo die Erfol­ge und das mei­ne ich in Anfüh­rungs­stri­chen aus­blei­ben.

Die gro­ße Ver­än­de­rung bleibt aus. Man macht zwar die­se Gewohn­heit immer wie­der, aber es gibt noch kei­ne gro­ßen sicht­ba­ren Ände­run­gen. Und das führt dann zu Frust und Auf­ga­be. Und des­we­gen soll­te man sich im Vor­feld dar­über im Kla­ren sein, dass es sol­che Pla­teau­pha­sen geben wird und dass auch Hin­der­nis­se kom­men wer­den. Blei­ben wir bei dem Bei­spiel von eben mit dem Sport machen. Ich möch­te drei­mal die Woche Sport machen. Das gelingt mir viel­leicht auch gut, aber irgend­wie stei­ge ich nach einer Woche auf die Waa­ge und immer noch nicht deut­lich weni­ger. Und das wird mich dann viel­leicht frus­trie­ren und dann lass ich es blei­ben, weil ich den­ke, hat ja eh kei­nen Zweck. Und ist natür­lich Quatsch, wenn man auf lan­ge Sicht das Gan­ze sieht und des­we­gen im Vor­feld sich dar­über klar sein. Es wird Pla­teau Pha­sen geben, es wird län­ger dau­ern und es wird auch Hin­der­nis­se geben. Und dann ein Tipp von mir aus mei­ner per­sön­li­chen Erfah­rung Schlech­te Gewohn­hei­ten müs­sen durch bes­se­re ersetzt wer­den. Und dann gibt es zum Bei­spiel die Geschich­te mit dem Rau­chen auf­hö­ren. Also wenn man auf­hört zu rau­chen, ist die kör­per­li­che Sucht sehr, sehr schnell erle­digt.

Ich glau­be, das sind so drei Tage, dann ist das Niko­tin aus dem Kör­per auch wirk­lich ver­schwun­den und dann ist auch eigent­lich die kör­per­li­che Abhän­gig­keit vom Niko­tin erle­digt. Ich glau­be 3 bis 7 Tage dau­ert das. Die psy­chi­sche Abhän­gig­keit dau­ert, dau­ert aber natür­lich deut­lich län­ger und da kön­nen einem vor allem Gewohn­hei­ten ein Bein stel­len. Denn beim Rau­chen ist es so, dass natür­lich ganz oft die Ziga­ret­te nach dem Essen ist oder mor­gens früh die Ziga­ret­te zum Wach­wer­den. Und die­se Ritua­le feh­len dann plötz­lich. Also wenn ich mir eine Gewohn­heit abge­wöh­nen möch­te, habe ich auf ein­mal statt die­ser Gewohn­heit ein Gefühl von Lee­re. Etwas fehlt. Ich lang­wei­le mich viel­leicht auch oder ich weiß gar nicht, was ich mit mir anfan­gen soll. Und jeder ganz star­ke Tipp. Und es muss ja jetzt nicht das Rau­chen sein, son­dern irgend­ei­ne schlech­te Gewohn­heit, die man los­wer­den möch­te. Sucht euch ein neu­es Ritu­al. Also zum Bei­spiel statt mor­gens früh die ers­te Ziga­ret­te zu rau­chen, liest mor­gens früh so als Bei­spiel. Das muss jeder für sich sel­ber raus­fin­den, was da in dem Moment für ihn passt.

Aber ein eine schlech­te Gewohn­heit durch eine neue zu erset­zen, hat mir und mei­nen Kli­en­ten immer sehr gut gehol­fen. Und da ist auch eine Abwand­lung der soge­nann­ten Wun­der­fra­ge, die im Coa­ching sehr wich­tig ist, ganz hilf­reich. Denn wenn man sich ein­mal da hin­ein­ver­setzt. Blei­ben wir beim Bei­spiel Rau­chen. Man stellt sich vor, man wäre Nicht­rau­cher. Man ist schon Nicht­rau­cher. Und was wür­de man denn zum Bei­spiel nach dem Essen in sei­ner idea­len Wun­der Wunsch­vor­stel­lung tun, wenn man sich da rein denkt? Man ist Nicht­rau­cher und stellt sich vor Ich habe geges­sen. Was macht denn der Nicht­rau­cher? Das Nicht­rau­chen selbst dann nach dem Essen. Und da kom­men einem vie­le Ideen, die neue Ritua­le, neue Gewohn­hei­ten erschei­nen las­sen, die man dann auch rela­tiv leicht ein­bau­en kann. Ja, das war’s dann für heu­te. Ich hof­fe, ihr konn­tet da ein biss­chen was raus­zie­hen und konn­te sehen, dass es gar nicht so schwer ist, Gewohn­hei­ten zu ändern, wenn man sich über ein paar Din­ge bewusst ist. Mich wür­de natür­lich sehr inter­es­sie­ren, ob ihr auch schon mal Gewohn­hei­ten erfolg­reich geän­dert hat.

Und wie ihr das gemacht habt. Könnt ihr mir ger­ne per­sön­lich schrei­ben oder in die Kom­men­ta­re unter die­sem Pod­cast. Ich freue mich auch über The­men­vor­schlä­ge und natür­lich über posi­ti­ve Bewer­tun­gen, wenn es euch gefal­len hat. Bleibt mir gewo­gen. Ich sage: Bis zum nächs­ten Mal. Bis bald.